Blog Comer Sem Culpa

30/12/2010

Promessas para o Ano Novo: Não conseguimos iniciar o ano sem elas!

1.      Nunca abrir mão do café da manhã. Devemos procurar iniciar todos os dias do Ano Novo com um bom café da manhã, mesmo que para isso tenhamos que levantar 20 minutos mais cedo.

2.      Comer 3 porções de frutas e de verduras e legumes todos os dias. Nada justifica a omissão desses alimentos na dieta. Mesmo quando cometemos vários erros alimentares, a ingestão de frutas e verduras nos redime e nos protege de várias doenças. Para conseguir realizar essa promessa vale levar frutas para o trabalho e sanduíches com verduras para a faculdade.

3.      Fugir da tentação de suspender os carboidratos da dieta. Apesar do impacto na perda rápida de peso, essa atitude acarreta muito mais a perda de massa magra do que de gordura propriamente. Logo, perdemos peso, mas não perdemos gordura. Nada melhor do que pão integral ou cereal pela manhã, e o bom e velho arroz com feijão  no almoço e no jantar.

4.      Evitar os lanches e fast foods como substitutos das refeições. Pode ser mais saboroso, mais barato, mais prático, mas é de longe muito menos saudável. Precisamos mais que isso. Precisamos nos alimentar bem. Além disso, os lanches têm a característica de causarem saciedade muito curta e, logo, a fome bate novamente, reclamando uma refeição de verdade.

5.      Moderar o consumo de álcool. Nada contra um bom vinho. Muito pelo contrário. Estudos científicos sérios têm revelado que o consumo de uma taça pequena (75ml) de vinho diariamente tem efeito de proteção ao coração. O difícil é moderar o consumo. Além de altamente calórico, o álcool apura o paladar e, geralmente, comemos mais quando bebemos. Assim, o ideal seria beber apenas uma vez por semana e somente ultrapassar essa meta, em ocasiões muito especiais.

6.      Não beliscar. Quando comemos um alimento, ele deverá fazer parte de uma refeição diária: café da manhã, almoço e jantar; ou de um lanche: um pela manhã e outro à tarde. Quando beliscamos, incorporamos quantidades progressivas de calorias ao nosso cardápio, além de interferir no apetite das refeições básicas. Comemos grande quantidade de calorias e não identificamos.

7.      Driblar a compulsão por chocolate. Não se trata de não comer chocolates. Mesmo em se tratando de promessas de Ano Novo, devemos prometer o possível. Acontece que o consumo exagerado de chocolate costuma ser uma das causas mais comuns de ganho de peso, principalmente entre mulheres. O problema não é comer chocolate e sim, comer muito chocolate. Para tanto podemos prometer consumir no máximo 150 calorias em chocolates ao dia (30g de chocolate). Isso equivale em calorias a um pão francês.

Promessas nos ajudam a recomeçar e a acreditar na possibilidade de alcançar nossas metas. Que bom se 2011 puder ser assim, cheio de fé e de bons projetos de vida! Nossa alimentação pode encabeçar nossas metas, principalmente porque ela nos dá condições de realizar todo o resto.

Por Citen às 14h55

28/12/2010

Promessas fazem parte de todo Ano Novo: elas nos dão a sensação de organizar a própria vida

É hora de parar um pouco nosso ritmo alucinado. É o momento de rever 2010, para sermos melhores em 2011. Qualquer promessa feita, agora, deve possibilitar a realização dos nossos sonhos. Por isto, nossas promessas para o novo ano não podem ser sacrificantes a ponto de nos impor restrições impossíveis de serem cumpridas, deixando sempre a sensação de que não fomos capazes, de que falhamos...

Cultivar bons hábitos alimentares, por exemplo, pode ser uma de nossas promessas para 2011. À medida que conseguirmos equilibrar lazer, convívio social e os mais agradáveis sabores, com atitudes de cuidado com a saúde e o bem estar, estaremos aptos a cumprir nossas promessas sem sacrificar prazer e felicidade. 

Alimentação saudável não é sinônimo de monotonia. Não inclui, necessariamente, alimentos light e diet. Não rouba o sabor da dieta. Não restringe a vida. Trata-se de um estilo de vida, onde novos e mais suaves sabores são descobertos todos os dias. Uma forma de cuidado e carinho consigo.

A rotina deve ser também prazerosa, pois ela é fundamental. Precisamos dela para organizar nossa vida, uma vez que trabalho e alimentação devem ter horários e rotina. Essa, possivelmente, seja uma meta das mais difíceis de serem cumpridas, devido ao fato de que o trabalho passou a utilizar todo o nosso tempo de forma desorganizada e a alimentação passou a um plano secundário, desrespeitando nossos momentos de fome e saciedade.

Sem rotina, nunca conseguiremos organizar a vida alimentar e sem esse ponto de equilíbrio, a organização da própria vida se torna impossível.

Por Citen às 12h19

25/12/2010

Feliz Natal!

Muitas pessoas alegam que não gostam dessa festa. Natal nos deixa meio melancólicos mesmo. Algumas vezes por motivos religiosos, outras vezes porque a religião não nos diz nada. A maioria das famílias traz consigo experiências tristes vividas anteriormente e que nessa época do ano podem se tornar mais presentes. Mesmo assim, seguimos o ritual. Enfeitamos nossas casas, preparamos uma mesa farta e esperamos por nossos parentes e amigos. Apesar do tom de melancolia, vale a pena abraçar todos eles e festejar.

Livre-se do clima de perfeição das famílias mostradas nos comerciais de panetone. Elas não existem. Todas as famílias tem lá suas dificuldades. “Família é mesmo um prato difícil de preparar, exige coragem, devoção e paciência” mas é muito bom que seja real, com rusgas e impertinências. “Ponha o avental, pegue a tábua, a faca mais afiada e tome alguns cuidados. Logo, logo, você também estará cheirando a alho e cebola. Não se envergonhe de chorar. Família é prato que emociona. E a gente chora mesmo. De alegria, de raiva ou de tristeza”.

Nosso grande incentivo para essa festa são as crianças. A maioria delas aguarda ansiosamente pelo momento e não trazem nenhum sentimento de tristeza. Quando menos esperamos, entramos no clima e nos divertimos até com as dificuldades do trânsito para ver papai Noel e a cidade iluminada.

A hora é de confraternizar, reunir a família que temos, comer coisas gostosas e abrir presentes. Tudo isso é muito bom. Entre você também nesse clima e se deixe levar por ele.

Boas Festas e Feliz Natal!

Por Citen às 11h22

21/12/2010

Natal! Tudo muito gostoso... e calórico!

Comece o dia 24 de dezembro se alimentando muito bem. Não pule nenhuma refeição. Se possível, faça uma caminhada pela manhã e durma um pouquinho à tarde para estar inteiro e bem disposto para a festa. Beba bastante água e evite bebidas alcoólicas durante o dia. Jante por volta das 19-20h. Isso mesmo, não fique com o estômago vazio até a hora da ceia, pois você não resistirá aos salgadinhos e poderá comer muito, antes mesmo de começar o bom da festa.

Panetone é realmente muito calórico, mas nem por isso devemos tirá-lo do nosso cardápio. Por exemplo, no nosso café da manhã, podemos substituir o pão francês com margarina por uma fatia de panetone. Existe também a opção do panetone light, mas isso não é garantia para comer mais, e sim para comer a mesma quantidade com menos calorias.

Lombo, chester e peru são carnes bem magras  e deixam as ceias mais leves. As carnes mais tradicionais, como o pernil, também podem fazer parte desse cardápio, o que não podemos é exagerar nas porções. Se houver mais que uma opção de carne, escolha aquela que você mais gosta.  

As bebidas alcoólicas em geral são um capítulo à parte. Cada grama de álcool fornece 7 calorias, enquanto os carboidratos e proteínas fornecem 4. Além disso, consumindo um aperitivo alcoólico, nós apuramos o paladar e comemos mais. Muitos dizem sentir mais fome quando bebem. Se pensarmos apenas no valor calórico, a cerveja é a mais indicada, mas aí está o grande engano, pois, em geral, bebemos muito mais volume e calorias quando consumimos fermentados como a cerveja em relação às bebidas destiladas. Muito cuidado com os coquetéis, pois eles utilizam ingredientes muito calóricos como açúcar e leite condensado além da bebida alcoólica.

Tâmaras, damascos, castanhas e nozes são muito calóricos também. Uma dica é utilizá-los na preparação de outros alimentos. Salpicão com nozes, lombo com damasco, arroz com amêndoas... Dessa forma mantemos a tradição sem um consumo calórico tão alto

Sobremesa, em geral, não deixam por menos, principalmente as que utilizam leite condensado e/ou creme de leite na sua composição. As gelatinas podem ser utilizadas como alternativa, e existem formas muito criativas de prepará-las, agregando-lhes sabor e sofisticação.  Podemos, também, servir um banquete de frutas ou utilizá-las como base de algumas preparações com sorveres e iogurtes.

Divirta-se. Abrace quem você ama, pois isso também alimenta!

Boas Festas!

Por Citen às 22h16

17/12/2010

A ingestão de sal e a retenção de líquidos

 

Uma alteração realmente capaz de nos fazer beber água além da conta e reter líquidos é a ingestão de uma dieta rica em sal. Isso pode ser facilmente evidenciado quando passamos a beber água em excesso, após ingerirmos comida salgada e não urinamos na mesma proporção.

O sódio presente no sal é naturalmente osmótico, ou seja, retém água ou simplesmente causa movimentos de água anormais entre os compartimentos corporais, sempre no sentido de um local de menos sódio para um mais rico em sódio. Logo, uma atitude realmente eficaz, principalmente nas fases do ciclo menstrual, onde naturalmente retemos líquidos, é o cuidado com a ingestão de sal, dando preferência a alimentos com pouco sódio em sua composição.

É importante entender que muitas vezes não percebemos o volume de sódio que ingerimos, pois a maioria dos alimentos industrializados utiliza o sódio em sua conservação, não chegando a conferir sabor salgado a eles. Assim, há muito sódio nos sucos “naturais” industrializados, nos alimentos doces e nos embutidos, principalmente nos mais magros, como o peito de peru. Sempre que a indústria retira um nutriente que dá muito sabor como as gorduras, ela adiciona mais sal ou açúcar para compensar a perda. Então devemos ficar de atentos.

A pior atitude para as mulheres que se queixam de retenção de líquidos é o uso de diuréticos. Esses medicamentos induzem à perda forçada de água, desidratação celular e falsa impressão de que o inchaço foi reduzido ou até mesmo que houve perda de peso. O que ocorre nesses casos é desidratação. O maior volume de urina resultante do uso dos diuréticos deixa sempre a falsa impressão de que os rins não funcionam bem. Na verdade, anormal é o grande volume urinário que eles acarretam, associado a perda de eletrólitos importantes como o potássio. O resultado de tudo isso é a sensação de câimbras, dores e fraqueza nas pernas.

Por Citen às 14h21

16/12/2010

A retenção de líquidos nas doenças e em condições normais

Algumas doenças podem causar uma real retenção de líquidos, como é o caso da falência renal. Outras podem causar uma movimentação anormal da água corporal em seus espaços, fazendo com que um maior volume de água saia das células e dos vasos sanguíneos, invadindo o espaço extracelular, causando um inchaço relativo, como é o caso da insuficiência cardíaca e das doenças crônicas do fígado. Essas doenças são facilmente percebidas pelos pacientes e diagnosticadas pelos médicos. São doenças graves e necessitam de tratamento específico.

Na mulher, o ciclo menstrual é a principal causa fisiológica de retenção de líquidos. Isso ocorre por conta de um hormônio chamado progesterona, produzido na segunda fase do ciclo menstrual, principalmente na última semana que antecede a menstruação. Essa retenção embebe mamas, abdome e pelve e desaparece após a menstruação, com a natural queda dos níveis da progesterona.

Outra situação de aparente retenção de líquidos é o inchaço que surge pela manhã, comprometendo principalmente face e mãos. Ocorre que durante a noite há uma redistribuição dos líquidos no corpo, induzida pela posição de decúbito, no sentido das extremidades. Logo, não há retenção real de líquidos durante à noite, apenas a migração deles. Durante o dia, os líquidos voltam a se redistribuir com a posição de pé ou sentada, propiciando o acúmulo em membros inferiores.

Muitas mulheres tem a impressão de que retém líquidos especificamente nas pernas. Essa situação ocorre quando há alterações circulatórias associadas ao acúmulo de gordura e celulite. A sensação é de peso nas pernas. Na verdade, nesses casos também não há retenção de líquidos. O problema se deve muito mais à obesidade do que a um real inchaço. Certamente, esta é uma das formas de obesidade de mais difícil  tratamento.

Por Citen às 18h01

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Sobre o blog

Comer corretamente pode parecer uma tarefa impossível nos dias de hoje. O tempo é curto, a ansiedade generalizada e as informações são, muitas vezes, simplistas e tendenciosas, idealizando alguns alimentos e difamando outros. Esquecemos da premissa que, em Nutrição, não existem alimentos ruins, e sim dietas inadequadas. A idéia deste blog é esta - mostrar que a dieta ideal é possível e prazerosa. Juntos, podemos controlar calorias e balancear os nutrientes, respeitando as nossas emoções.

Sobre as autoras

Dra. Ellen Simone Paiva -

Endocrinologista e nutróloga, diretora do Citen (Centro Integrado de Terapia Nutricional). Mestre na área de Nutrição e Diabetes pela USP e especialista em Transtornos Alimentares pela Unifesp. Colunista dos sites Minha Vida, Guia do Bebê e do Blog de Especialistas da Dican.


Dra. Amanda Epifânio Pereira -

Nutricionista, especialista em Nutrição de Doenças Crônicas pelo Hospital Israelita Albert Eistein e em Transtornos Alimentares pela Unifesp.

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