Blog Comer Sem Culpa

28/04/2011

Alimentos que reduzem o colesterol

Podemos ter uma dieta saudável e nem por isso ter níveis ideais de colesterol no sangue. Aliás, muitas pessoas que tem as mais altas taxas de colesterol não podem ser culpadas por isso. Não abusam de alimentos ricos em colesterol e muitas tem peso ideal ou pouco acima do ideal. Acontece que o nosso fígado produz colesterol, e muitas vezes, produz excessivamente, traduzindo uma herança genética. Na maioria desses casos, somente os medicamentos específicos podem mudar o curso da doença.

Entretanto, algumas vezes podemos melhorar o perfil das gorduras do sangue com alimentos especiais. Não se trata apenas de comer menos colesterol na dieta, o fato é que alguns alimentos são conhecidos pelo seu potencial em reduzir o colesterol. Vamos a eles:

(1)     Aveia –  ela é a mais rica fonte de fibras solúveis dos alimentos. Lembrar que ela deve substituir o carboidrato da refeição. Quando consumida no café da manhã, deverá substituir o tradicional pãozinho. No lanche da tarde, ela pode ainda ter a grande virtude de abolir as bolachas, que estão longe de serem saudáveis.

(2)     Alimentos integrais de uma maneira geral oferecem também fibras solúveis. Esses alimentos podem fazer parte de praticamente todas as refeições, como os pães integrais e o arroz integral

(3)     Frutas como maçã e morango são ricas em pectina, outro tipo de fibras solúveis. Quando consumidas com aveia, o resultado é fantástico.

(4)     Grãos – o brasileiro tem nos feijões em geral uma fonte de grande riqueza em fibras. Além do potencial efeito na redução do colesterol, esses alimentos propiciam saciedade, facilitando o controle do peso ideal. Vale lembrar da incoerência de adicionar a esses pratos, alimentos sabidamente ricos em colesterol como as lingüiças e o bacon.

(5)     Vegetais e legumes tais como a berinjela e o quiabo, são importantes fontes de fibras solúveis em nossa dieta.

(6)     Castanha do Pará, nozes e amêndoas são também ricas em gorduras protetoras e antioxidantes. Devemos incorporá-las em nosso cardápio com o cuidado de manter pequenas porções, uma vez que são altamente calóricas.

(7)     Óleos vegetais como soja, canola, milho e girassol, também oferecem benefícios adicionais através do seu alto conteúdo de gorduras protetoras. Não há vantagens em se cozinhar sem eles. Devemos apenas usar pequenas porções no preparo dos nossos pratos e evitar as frituras.

(8)     A soja, embora em menor intensidade do que se divulgou anteriormente, também pode ajudar no combate ao colesterol, pois é rica em fibras e gorduras protetoras.

(9)     Peixes gordos como salmão e truta devem fazer parte do cardápio de 2 a 3 vezes por semana. A redução do consumo da carne, quando adicionamos os peixes ao nosso cardápio, é a principal razão do potencial efeito na diminuição do colesterol. Os famosos Omega 3 e 6 diminuem os triglicérides e adicionam benefícios ao consumo destas iguarias.

(10)   Esteróis e Estanóis são derivados vegetais que reduzem a absorção do colesterol dos alimentos. A indústria vem utilizando esses componentes na suplementação de seus alimentos e os resultados são comprovadamente benéficos. Esses resultados só podem ser encontrados quando esses compostos são consumidos juntamente com as refeições. 

Por Citen às 19h12

26/04/2011

As comprovações de que a medicina precisa – agora é a vez do colesterol

Como entender um mal silencioso? Como acreditar em seu poder de lesar e por a vida em risco? Principalmente, quando não causa dor ou desconforto, não sinaliza com qualquer sintoma que nos faça tomar providências. Não tira o sossego e nos dá a falsa impressão de que está tudo muito bem e sob controle.

Dessa forma, nós precisamos de dados estatísticos concretos para nos ajudar a entender por que as pessoas adoecem e morrem e quais fatores as protegem. Nos Estados Unidos, a última pesquisa populacional, realizada em 2010, revelou que os valores médios de colesterol  no sangue da população americana caíram significativamente na última década e isso coincidiu com uma redução equivalente na mortalidade relacionada às doenças cardiovasculares.

É bem sabido que os americanos estão aderindo ao controle do tabaco, que estão se alimentando melhor e que as doenças cardiovasculares estão sendo tratadas mais precocemente e com mais eficiência. Entretanto, uma relação direta entre o controle do colesterol e a queda na mortalidade cardiovascular está muito bem estabelecida.

Na verdade, não é fácil abaixar as taxas do colesterol apenas com dieta. A maior parte dos pacientes com elevação do colesterol necessita tomar medicamentos para conseguir se adequar aos alvos sabidamente protetores. Nesse contexto, a descoberta das estatinas foi o grande passo em nosso arsenal médico para alcançarmos esses alvos.

Por isso mesmo, que diante de uma calma enganosa, o achado dos valores de colesterol elevados no sangue  deve ser combatido com rigor. Para tanto, além da dieta, a nossa grande arma terapêutica são as estatinas, comprovadamente eficientes e seguramente o nosso grande avanço na prevenção das doenças cardiovasculares. 

Por Citen às 21h06

25/04/2011

O que já sabemos sobre a prática de atividade física

1.     Quando praticamos atividade leve a moderada, como caminhar, nós não precisamos de nenhum acompanhamento profissional, mas nunca devemos exercitar sem um exame médico prévio;

2.     À medida que nosso exercício se torna mais intenso, nós passamos a apresentar maiores riscos de lesões e precisamos contar com um instrutor especializado;

3.     Nós passamos a alcançar maior eficiência quando nos exercitamos cerca de 150 minutos por semana. Pode ser 30 minutos cinco vezes por semana ou 50 minutos 3x por semana. Parece haver mais riscos que vantagens em se exercitar os 150 minutos uma única vez por semana;

4.     Exercícios físicos com duração muito menor, cerca de 70 minutos semanais, já se revelaram protetores, embora em menor intensidade;

5.     Os trabalhos científicos revelam uma redução de 20% na taxa de mortalidade precoce em pessoas sedentárias que passam a praticar atividade física moderada (como caminhar rapidamente – 100 metros por minuto) durante 30 minutos, 5 vezes por semana;

6.     Muitos estudiosos no assunto elegem a caminhada rápida (100 metros por minuto) como a melhor atividade física isolada. Há programas muito bem sucedidos em idosos, que são orientados a fazer 10 repetições de 3 minutos de caminhada intensa, intercaladas por 3 minutos de caminhada lenta. Os resultados são animadores em relação à melhora dos sintomas de várias doenças crônicas como hipertensão arterial, diabetes, depressão e obesidade;

7.     Os exercícios de resistência tem também muitos defensores, principalmente no sentido de manter a massa magra que se perde progressivamente, com o avançar da idade. Programas simples de 25 agachamentos diários tem resultados promissores, uma vez que esse tipo de atividade física melhora a performance dos grandes grupos musculares como nádegas, pernas e dorso. Basta dobrar os braços em frente ao peito, dobrar os joelhos e descer o tronco até que as coxas fiquem paralelas ao chão;

8.     Diferente do que pensávamos anteriormente, os treinos de resistência tem se mostrado também eficazes como coadjuvantes para os regimes de perda de peso e para a melhora da performance cardiovascular;

9.     Apesar dos novos programas de atividade física muito intensa e de curta duração vir ganhando alguns adeptos para a perda de peso, eles ainda não contam com a adesão da maioria dos profissionais da fisiologia do exercício. Eles se mostram eficazes em pequenos grupos de pessoas saudáveis e jovens, mas não devem ser usados em obesos, principalmente aqueles com comorbidades como hipertensão arterial ou problemas cardiológicos;

10.  Uma dieta saudável e adequada aos exercícios físicos assume grande importância para se alcançar objetivos de perda de peso e até de eficiência do próprio exercício. 


Por Citen às 08h55

21/04/2011

As crianças são os melhores ingredientes da Páscoa

Há sempre uma oportunidade de transmitir às futuras gerações de adultos o que essa geração não pode receber. A Páscoa é uma delas. São os adultos quem transformam essa festividade em excessos gastronômicos e perdem a chance de ensinar aos pequenos, hábitos que podem ser muito importantes em sua vida futura.  

As crianças, normalmente, são muito vulneráveis e acostumadas, desde muito cedo, a receberem ovos da madrinha, dos avós, dos pais e dos tios. Todos muito bem intencionados, querendo presenteá-las com o maior e o mais novo lançamento do mercado de ovos de Páscoa. Com isso, estabelece-se um vínculo entre a festa e o excesso.

Com o surgimentos dos ovos recheados de brinquedos, nossas crianças passaram a criar  um outro vínculo, aquele estabelecido entre alimento e personagens de um mundo de sonhos e fantasias que  elas idealizam. Será que um personagem infantil sob a forma de um brinquedo pode influenciar o hábito alimentar de uma criança? Infelizmente sim. Eles passam a não entender a Páscoa sem muitos ovos e ovos sem brinquedos.

A nossa influência sobre as crianças pode ser exercida em não permitir que elas recebam dúzias de ovos de Páscoa e passem a comê-los um a um, até que tenham todos os brinquedos ou surpresas que recheiam essas guloseimas. Se o vínculo das crianças é com seus personagens e brinquedos favoritos, é melhor presenteá-las com brinquedos ao invés de chocolates. Essa é uma boa oportunidade de ensinar a elas que a festa pode ser muito divertida sem os excessos dos adultos.

Por Citen às 21h24

20/04/2011

Chocolates e refeições especiais - a Páscoa com suas delícias gastronômicas

Mais um desafio para quem está em luta por um peso ideal! Após as ceias de final de ano, aqueles quilinhos a mais ganharam um reforço no carnaval. E agora que parecia que a dieta seria pra valer, eis que a cidade está coberta pelos aromas e o sabor dos chocolates. Ao leite, crocante, trufado, recheados e até amargos. Mais uma vez a dieta vai sucumbir.

As pessoas precisam aprender a lidar com essas situações, pois no próximo mês, vem o dia das mães e logo após, um longo inverno. Sem contabilizar os aniversários da família. Pensando dessa forma, quando é que nossa dieta vai engrenar? E as nossas promessas de final de ano? Como ficam? Logo, precisamos aprender a lidar com essas datas, cheias de significado religioso ou familiar, mas com uma conotação gastronômica irresistível. Ok ! Vamos participar da festa!

Quem vive de tentativas de dieta, vive de privações e qualquer desculpa tradicional como a Páscoa é suficiente para exageros! Mas espera um pouco, vamos organizar nossa festa e nossa Páscoa. Ela pode ser muito legal, sem privações e arrependimentos! Qual seria a justificativa de pedir e ganhar um ovo de 1kg de chocolate. 5.000 calorias! Que festa religiosa ou profana justificaria tudo isso. Começa com o delicioso sabor do chocolate e termina de forma enjoativa e culpada. Nada disso vale a pena! Vamos pedir e ganhar um ovo razoável!

O que seria razoável na Páscoa, além da deliciosa bacalhoada? Um ovo pequeno para cada criança e outro para cada adulto. Consumidos ao longo de uma semana e não como uma sobremesa de 1250  calorias, que equivale a um ovo de 250gramas de chocolate. Esse é o desafio da Páscoa, ser moderado diante das delícias gastronômicas das festas tradicionais.

Por Citen às 09h30

18/04/2011

Alcoolismo e obesidade, semelhanças que podem nortear o tratamento de ambos

 

Hoje o alcoolismo é reconhecido como uma doença. Mas nem sempre foi assim. O que antes era visto como um desvio de conduta, hoje sabemos tratar-se de doença crônica, influenciada por fatores genéticos, psicossociais e ambientais, de evolução progressiva e fatal, caracterizada pelo descontrole contínuo ou periódico do consumo do álcool.

A obesidade, infelizmente, ainda não é vista como uma doença. Mas precisa passar a ser vista como tal. Como o alcoolismo, a obesidade também é doença crônica com influências genéticas, psicossociais e ambientais. Evolui progressivamente e também pode ser fatal. Aqui o descontrole também é contínuo ou periódico, mas a droga é o alimento, ou a forma com a qual ele é consumido.

A natureza crônica da obesidade faz com que o paciente tenha fases de perda de peso, de estabilidade e de ganho de peso, sempre que se engaja em dietas ou as deixa de lado respectivamente. Como no alcoolismo, onde as pessoas interrompem e voltam a beber em ciclos de dor e frustração. No final das contas, as pessoas lutam contra um grande impulso, um transtorno que as leva a comer ou beber sem controle. Além de crônicas, as duas condições são fatais, encurtando vidas ou as tornando completamente refém de um vício.

A luta contra o excesso de peso e contra o comportamento abusivo do álcool também é semelhante. O pensamento na próxima refeição ou no próximo copo, a tentativa de bloquear o desejo, o sentimento de culpa quando os mecanismos de controle do impulso falham, a esperança de encontrar forças para dizer não a uma sobremesa, a uma segunda porção ou a uma dose, ou simplesmente o deleite de se entregar ao prazer de tê-los a qualquer custo. O alimento e a bebida estarão sempre no pensamento dessas pessoas, de uma maneira ou de outra.

Finalmente, a negação do vício do álcool é também muito semelhante à negação de ver o excesso de peso como um problema, mesmo quando eles claramente afetam sua saúde, seu bem-estar, sua aparência, sua vida sexual, seus relacionamentos, sua felicidade.

Com tantas semelhanças, podemos entender que uma medicação que vem sendo utilizada com sucesso para o tratamento do alcoolismo, pode, como entendem alguns pesquisadores, ser mesmo eficaz no tratamento da obesidade. Vale a pena aprofundarmos os estudos nesse sentido

Infelizmente, as duas condições, alcoolismo e obesidade, diferem radicalmente em uma questão básica. Na obesidade, não podemos orientar nossos pacientes a se abster dos alimentos como fazemos com o alcoolismo. Essa dificuldade impõe aos obesos o desafio de comer com moderação. 

 

Por Citen às 10h20

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Sobre o blog

Comer corretamente pode parecer uma tarefa impossível nos dias de hoje. O tempo é curto, a ansiedade generalizada e as informações são, muitas vezes, simplistas e tendenciosas, idealizando alguns alimentos e difamando outros. Esquecemos da premissa que, em Nutrição, não existem alimentos ruins, e sim dietas inadequadas. A idéia deste blog é esta - mostrar que a dieta ideal é possível e prazerosa. Juntos, podemos controlar calorias e balancear os nutrientes, respeitando as nossas emoções.

Sobre as autoras

Dra. Ellen Simone Paiva -

Endocrinologista e nutróloga, diretora do Citen (Centro Integrado de Terapia Nutricional). Mestre na área de Nutrição e Diabetes pela USP e especialista em Transtornos Alimentares pela Unifesp. Colunista dos sites Minha Vida, Guia do Bebê e do Blog de Especialistas da Dican.


Dra. Amanda Epifânio Pereira -

Nutricionista, especialista em Nutrição de Doenças Crônicas pelo Hospital Israelita Albert Eistein e em Transtornos Alimentares pela Unifesp.

Histórico